Pour cette recette de quiche aux courgettes et allumettes de jambon, je vous propose plusieurs options. Deux versions de pâtes brisées allégées et une version de pâte brisée « recette originale ».
Vous trouverez également une recette de quiche sans pâte sur le blog : ici
Pour alléger une quiche , nous allons aussi opter pour des ingrédients plus « lights ». ( ex : pour l’appareil , on préférera le lait 1/2 écrémé à la crème ou à la béchamel ). La garniture elle aussi jouera un grand rôle dans la diminution de calories. Une base de légumes étant plus appropriée ( d’avantage de fibres et abaissement de l’index glycémique).
Ajouts de protéines supplémentaires (en plus des œufs) pour ceux qui le souhaite : une viande plutôt maigre (poulet , dinde , jambon blanc …) ou du poisson (thon , saumon …) , les fruits de mer (crevettes , moules …) Si l’on souhaite une version allégée on évitera les lardons , le chorizo , les poissons conservés dans l’huile.
Attention à la quantité de fromage également.
Ingrédients pour 8 personnes :
✅ Pour une pâte brisée ALLÉGÉE :
OPTION 1:
– un yaourt nature
– 1 œuf battu
– 1 cuillère à soupe d’eau
– 250g de farine
– 1 cas d’huile d’olive
– Une pincée de sel
OPTION 2:
– 110g de fromage blanc
– 180g de farine
– un œuf
– Une pincée de sel
Pour la PÂTE BRISÉE non allégée :
– 200g de farine ( blanche , complète , semi complète , épeautre au choix )
– 100g de beurre (ou margarine)
– 50 à 70 ml d’eau ( à ajuster pour la texture de la pâte)
– Une pincée de sel
Ingrédients pour l’appareil :
– 280 ml de lait 1/2 écrémé (ou 200ml de lait et 80ml de crème fraîche )
– 2 œufs
– 75 g d’allumettes de jambon
– 40g d’oignon
– 100g de gruyère râpé
– Une grande courgette
– Sel , poivre
– Herbes de Provence
Étapes de préparation :
1) Mettre la farine dans un saladier puis ajouter le beurre coupé en morceaux . (Pour la pâte non allégée)
2) A l’aide de deux fourchettes, écraser le beurre dans la farine jusqu’à obtention d’une texture semblable au sable (Pour la pâte non allégée)
3) Ajouter l’eau par petite quantité pour obtenir la bonne texture (pâte à modeler ; non collante) faire une boule (Pour la pâte non allégée)
Pour les pâtes allégées option 1 et option 2
4) Mélanger le tout directement
5) Mettre cette boule de pâte dans une cellophane et laisser reposer 20minute au réfrigérateur. La cellophane évite la création d’une croûte dure sur la pâte.
6) Faire revenir les allumettes de jambon dans une poêle avec les oignons et la courgette coupées en morceaux.
7) Battre les œufs entiers avec le lait
8) Une fois la pâte reposée, étaler celle-ci sur un papier cuisson avec un rouleau puis garnir le moule en gardant le papier cuisson (découper celui-ci si nécessaire)
9) Faire des trous dans la pâte à l’aide d’une fourchette pour éviter les bulles d’air à la cuisson.
10) Vous pouvez faire cuire la pâte à blanc 10 minutes au préalable (pour une pâte plus craquante) ou Mettre directement l’appareil (œufs + lait + épices + oignons et jambon) dans la pâte et parsemer de gruyère râpé .
11) Cuisson 20 minutes au four Thermostat 7 (220 à 240 degré)
Ajouts possibles d’autres légumes (épinards , carottes , tomates , poireaux ect … ) et d’autres fromages.