Pour cette recette de quiche diététique aux poireaux je vous propose une pâte brisée sans matière grasse.
Vous trouverez également une recette de quiche sans pâte sur le blog : ici
Pour alléger une quiche , nous allons aussi opter pour des ingrédients plus « lights ». ex : pour la pâte on préférera le fromage blanc et l’œuf au beurre et pour l’appareil , on préférera le lait 1/2 écrémé . La garniture elle aussi jouera un grand rôle dans la diminution de calories. Une base de légumes étant plus appropriée ( d’avantage de fibres et abaissement de l’index glycémique).
Ajouts de protéines supplémentaires (en plus des œufs) pour ceux qui le souhaite : une viande plutôt maigre (poulet , dinde , jambon blanc …) ou du poisson (thon , saumon …) , les fruits de mer (crevettes , moules …) Si l’on souhaite une version allégée on évitera les lardons , le chorizo , les poissons conservés dans l’huile.
Attention à la quantité de fromage également.
Ingrédients pour 8 personnes :
✅ Pour une pâte brisée ALLÉGÉE :
– 110g de fromage blanc
– 180g de farine
– un œuf
– Une pincée de sel
Ingrédients pour l’appareil :
– 280 ml de lait 1/2 écrémé
– 2 œufs
– 40g d’oignon
– 100g de gruyère râpé
– Un grand poireau
– Sel , poivre
– Herbes de Provence
Préparation:
1) Faire cuire à la vapeur l’oignon et le poireaux coupé en morceaux. Attention à la terre qui peut rester dans les feuilles , pour cela couper le poireaux en deux dans le sens de la longueur et rincer les couches ou « feuillage » un à un. Cuisson à la poêle possible mais il y a un besoin de matières grasses pour la cuisson donc cette version est moins diététique que la cuisson vapeur.
2) Pendant ce temps Pour faire la pâte , mélanger directement tout les ingrédients : fromage blanc , œuf , farine , pincée de sel
3) Mettre cette boule de pâte dans un papier cellophane et laisser reposer 20minute au réfrigérateur. Le cellophane évite la création d’une croûte dure sur la pâte.
4) Faire revenir les allumettes de jambon dans une poêle avec les oignons et la courgette coupées en morceaux.
5) Battre les œufs entiers avec le lait
6) Une fois la pâte reposée, étaler celle-ci sur un papier cuisson avec un rouleau puis garnir le moule en gardant le papier cuisson (découper celui-ci si nécessaire)
7) Faire des trous dans la pâte à l’aide d’une fourchette pour éviter les bulles d’air à la cuisson.
8) Vous pouvez faire cuire la pâte à blanc 7 minutes au préalable (pour une pâte plus craquante) ou Mettre directement l’appareil (œufs + lait + épices + oignons et poireaux, oignons) dans la pâte et parsemer de gruyère râpé .
9) Cuisson 20 minutes au four Thermostat 6 (180 degré)
Ajouts possibles d’autres légumes (épinards , carottes , tomates , courgette ect … ) et autres fromages.
